Haberler

Sporcu Beslenmesi

Sporcu Beslenmesi

Dengeli Beslenme Nedir?

Dengeli beslenme programımızın ne olduğunu söylemeden önce ne olmadığını söyleyelim isterseniz. Bu program protein, yağ ve karbonhidrat oranları yüksek ya da düşük bir beslenme tarzı değil. Beslenmenizde yapacağımız değişiklikler bir denge sağlamaya yönelik olacak. Denge derken, bu kelimeyle, özel anlamda, hormonal bir dengeyi, daha da özel konuşursak aslında insülin dengesini ifade etmek istiyoruz
Dengeli beslenme programımızın ne olduğunu söylemeden önce ne olmadığını söyleyelim isterseniz. Bu program protein, yağ ve karbonhidrat oranları yüksek ya da düşük bir beslenme tarzı değil. Beslenmenizde yapacağımız değişiklikler bir denge sağlamaya yönelik olacak. Denge derken, bu kelimeyle, özel anlamda, hormonal bir dengeyi, daha da özel konuşursak aslında insülin dengesini ifade etmek istiyoruz. İnsülin vücudumuza alınan besinlere yanıt olarak salgılanan bir hormodur. Yediklerimiz az yada çok insülin salınmasına neden olur. Bu açıdan bakıldığında, yedikleriniz sizin en iyi dostunuz yada en kötü düşmanınız olabilirler. Yedikrenizi iyi seçersiniz aşırı insülin salgısı yapılmamış olur. İnsülini salgısın aşırı artıran besinler alırsanız hiçbir diyet size yardım edemez. Eğer insülin düzeylerimiz çok yüksek ise vücudumuzda depolanmış yağları hiç bir zaman enerjiye çeviremeyiz. İnsülin düzeyi çok düşükse hücrelerimiz açlıktan ölür. Dikkat etmemiz gereken şey, yediklerimizin vücudun 40 milyon yıldır süregelen hormonal kurallarını bozmamasıdır. Çünkü hayatımızın dengesi buna bağlıdır. Vücudumuzaki karmaşık sistemleri yöneten hormonlar, sağlığımızın da anahtarıdır. Onlar en iyi işlediklerinde vücudumuz ideal dengesini korur ve optimal performans sağlar. Yediklerimize hormon gözlüğüyle bakmak demek, her yemeğin gerçek gücünü hesap etmek, aynen belirli bir dozda ilaç alır gibi yemek yemektir. Bir yemeğin gücünü onun vücuda alındığında insülin üretimini uyarma potansiyeli olarak düşünebiliriz. Bu bakımdan hormonal düşünce tarzı, kalorik düşünce tarzından çok farklıdır. Kalorik düşünce tarzı “eğer yağ almazsanız, yağlanmazsınız” cümlesiyle özetlenebilir ve birçok yanlış diyet rejiminin temelini oluşturur. Bu yaklaşmı 15 yıldır birçok diyetin başarısız kalmasından sorumludur aynı zamanda. Oysa dikkat etmemiz gereken nokta besinlerin kalorisi değil, insülini uyarma potansiyelidir. Yapılan diyetlerde yağın yerine karbonhidrat konulması da gerçekten de ne kalp hastalığı riskini azaltmakta ne de kişilere kilo verdirmektedir. Sonuç olara düşük yağlı ve yüksek karbonhidratlı diyetler bir işe yaramamakta, yarar yerine zarar vermektedir. Öyleyse kişiyi şişmanlatan nedir? İşte sorunun cevabı: insülin hormonu düzeylerinin yüksek olması. Peki ne yapmalıyız? İnsülin salgısını aşırı uyaran besinleri yemekten kaçınmalıyız. Dolayısıyla insülini belirli sınırlar içinde tutacak tarzda bir beslenme rejimi uyguladığınızda kilo almayacak ve aldığınız kiloları rahatça vereceksiniz. İnsülini kontrol altına almanızın başka yararları da olacak: ? Beynimiz daha iyi çalışacak ? Performansımız artacak ? Görüntümüz düzelecek ? Kaliteli (ve uzun) bir yaşam süreceğiz. Bunları kim istemez? Şimdi nasıl olacağını tek tek açıklayalım: Beynimiz daha iyi çalışacak. Zihin açıklığını sürdürmemiz kan şekeri düzeylerinin sabit kalmasına bağlıdır. Kan şekeri, beynimizin yakıtıdır ve beyin çalışırken glukoz kullanır. Kan şekeri düştüğünde beyin fonksiyonları bozulur ve düşünme yeteneğimiz kısıtlanır. Hipoglisemi (kan şekeri düşüklüğü) olarak bilinen bu durum çoğunlukla hepizin başına gelir. Bol miktarda makarna ya da hamur işi yediğimiz bir yemekten iki üç saat sonra üzerinize bir ağırlık çöker, gözleriniz kapanır adeta bilinciniz bir sis örtüsüyle kaplanır. Bu tablo, kan şekeri düşmesinin bir sonucudur. Kan şekerini kontrol eden nedir? Kan şekerin kandaki insülin hormonu kontrol eder. İnsülin bir depolama hormonu olup vücuda giren besinlerin gelecekte kullanılmak üzere uygun depo yerlerinde depolanması için emir verir.Kanda fazla insülin olduğunda, kandaki glukoz depolanmak üzere karaciğer ve kaslara gönderilir. Bu, beyin için kötü bir olaydır. Kan şekeri düştüğünde açık seçik düşünme yeteneği azalır. Öte yandan kandaki insülini belirli sınırlar içinde tutabilirsiniz (bunu uygun besinler yiyerk sağlayabilirsiniz). Kan şekeri sabit kaldığında süreyle beyin fonksiyonları da yemeklerden sonra dört beş saat zirvede kalır. Yüksek performans. Ortalama bir insanın vücudunda yağ olarak 100 bin kalori depolanmştır. Bütün sorun, günlük aktiviteler için bu muazzam enerji deposuna nasıl erişileceğidir. Yağ depolarına ancak yüksek insülin düzeylerini düşürerek erişebiliriz. Eğer insülin düzeyleriz yüksekse yağ depolarını kesinlikle boşaltamazsınız. Fazla insülin kas hücrelerine oksijenin gitmesini de azaltarak kaslarda yorgunluğa yol açan laktik asit oluşuman yol açar ve performansınız düşer. Demek ki performansınızı yükseltmek istiyorsanız insülin düzeylerini mutlaka düşürmeniz gerekir. Bunun da yolu insülin düzeylerini yükseltmeyen besinler yemekten geçer. Daha iyi bir görünüm. Vücuttaki fazla yağların yakılması, insülin düzeylerindeki düşmenin hoş bir yan etkisidir. Vücuttaki ekstra yağları atmanın tek yolu, insülini düşürmektir. İnsülinin vücuda giren besinleri yağ olarak depolanmasını söyleyen hormon olduğunu hatırlayaım. İnsülini düşürmekle vücutta yağ depolanmayacağı gibi kilo verirken kas kitleniz de azalmayacaktır. Yüzücülerin vücudunun güzel görunmesinin nedeni, kas kitlelerinin normal olmasına karşın yağ kitlesinin azlığıdır. Bir yüzücünün vücut ağırlığı maraton koşucusundan oldukça fazladır ama yağ kitlesi onlardan çok daha düşüktür. Yağsız bir vücuda sahip olmak istiyorsanız insülini azaltmak gerekir. Daha iyi (ve uzun) bir yaşam. İnsülin fazlalığı, kalp hastalığıyla bağlantılı olan birinci sıradaki risk faktörüdür. İnsülin fazlalığı bağışıklık sisteminin etkinliğini de azaltır. Daha iyi ve uzun bir yaşam sürmek istiyorsanız ilk yapacağınız şey insülini kontrol altına almaktır.

 

ÖRNEK LİSTE(METİN SEZER’DEN)


Değerli Sporcu kardeşlerimiz Taekwondo güç ve kuvvet isteyen spor dalıdır.Bu nedenle beslenme çok büyük önem taşır.Düzenli antrenman yapan bir sporcunun günlük.5000 kilokaloriye ihtiyacı vardır.
Dengeli bir beslenme için bu miktarın.
%50 si karbonhidratlardan
%20 si proteinlerden
%30 u yağlardan sağlanmalıdır.

Bunu günlük öğünlere yayarsak:
1. kahvaltı: %25= 1250 kcal.
2. Kahvaltı:  %5 =  250 kcal.
Öğlen Yemeği: %25= 1250 kcal.
İkindi kahvaltısı:%10= 500kcal
Akşam Yemeği: %20= 1000 kcal.
Yatma Öncesi:  %15= 750 kcal
+________________________
Toplam:5000 kcal.

Eder Burada size günlük yemek listeleri vereceğiz.Tabi ki kalori miktarlarını da hesap ederek sizde listeler tespit edebilirsiniz.Bu liste uzman diyetisyen listeleridir.
daha önce beslenme konusunda birkaç püf noktası verelim:

Beslenme performansı nasıl etkiler?
Organizmanın günlük 50 çeşidin üzerinde  besin öğesine ihtiyacı vardır.Besin öğelerinin belirli bir süre yetersiz veya düzensiz tüketimi sağlık ve performansı olumsuz etkiler.Bu etki performansı kısa sürede etkilememekle birlikte sezon süresince % 40-50 civarında düşmektedir.

Sporcular için en iyi beslenme nasıl olmalıdır?
Sporcular için, günlük beslenme içinde mükemmel bir diyet yoktur.Her sporcunun branşı dahilinde beslenme ihtiyacı farklıdır.Yeterli sıvı alınımı ve enerji ihtiyacını karşılayan besin öğelerini karşılayan diyet iyi bir diyettir.

Sporcular için doğru enerji kaynağı nedir?
Karbonhidrat içerikli besin maddeleri, diğerlerine göre üstün ve verimli nerji kaynaklarıdır. Özellikler bileşik karbonhidratlar  en elverişli enerji kaynaklarıdır.

Sporcular için kırmızı et zararlı mıdır?
Düzenli olarak az yağlı ve haftada 3-4 öğün tüketilen kırmızı etin zararı olmamaktadır.Kırmızı ette bulunan demirin performansı arttırıcı etkisi bulunur.Ancak kırmızı etin fazlası kalp ve damar problemine yol açmaktadır.

Sporcular için süt yararlı mıdır?
bazı sporcularda sütün gaz yapıcı olduğu ve ağız kuruluğuna neden olduğu yönünde inanış vardır.Halbuki süt kalsiyum açısından en verimli kaynaktır ve günlük 1-2 bardak içilmesi ile sporcuların günlük kalsiyum ihtiyacının büyük bir kısmını karşılar.Ayrıca kemik yapısının güçlendirilmesi, kan basıncının düşürülmesi gibi etkileri vardır.Aşırı tüketilmesi ise kramp, bulantı , kusma ishal gibi genel belirtiler yapabilir.

Sporcular için balın faydası var mıdır?
Genelde bal karbonhidrat sağlayan bir besin maddesi olmakla birlikte basit şekerler gurubundandır.Bal sindirim gerektirmeden hemen kana karışıp enerji sağlar.Ancak sporcular için uzu8n süreli enerji gerektiğinden bal yeterli bir kaynak oluşturmamaktadır.Destekleyici besin maddesi olarak kullanılabilir.

Çayın sporculara etkisi nedir?
Çay vücut ağırlığını azaltmak veya korumak isteyen sporcular için tercih edilebilecek düşük enerjili bir içecektir.Çayda bulunan flüorür, potasyum gibi mineraller sporcuların ihtiyaçlarını karşılamaları yanında antioksidan etkide oluşturmaktadır.

Kahvenin sporcu performansına etkisi var mıdır?
Kahve uyarıcı etkisi olan kafein içermektedir.Kafein yorgunluğu azaltarak performansı arttırmaktadır.Bu özelliği yanında idrara çıkışı hızlandırmakta ve fazla ter kaybına neden olan çalışmalarda kan basıncını artırmaktadır.Ayrıca ince bağırsaklardaki demir emilimini %50 azaltmaktadır.Günlük 2 fincandan fazla tüketimi sporculara zarar verebilmektedir.

Sporcularda kas gelişimi nasıl sağlanır?
Kas gelişimini sağlamak için besin tüketimini arttırmak kadar antrenman temposunu yükseltmekte önemlidir.Kuvvet antrenmanlarına ağırlık verilmeli ve ek enerji veren besin konsantreleri tüketilmelidir.Eğer besin tüketimi artarken yetersiz eksersiz yapılırsa yağ dokusu artacaktır.Bu nedenle düzenli eksersiz yanında , karbonhidrat ve özellikle protein alımı da arttırılmalıdır.

Kas kuvvetini artırmak için ne yenmelidir?
Kas kuvvetini artırmak için yeterli enerji sağlayan besin öğelerini tüketmek gerekir.Bu besinlerin özelliği, protein ve birleşik karbonhidratlar açısından zengin olmalıdır.

Yetersiz protein tüketiminin etkileri nelerdir?
Yetersiz protein alımı sonucunda vücut direncinin azalması , hastalıklara ve sakatlıklara yakalanma riski artar.Büyümenin durması ve kilo kayıpları oluşur.Vücut kan hemoglobinini yapamaz ve kansızlık oluşur.

Kansızlığın sporculara etkisi nedir?
Konsantrasyon bozukluğu, kuvvet ve dayanıklılık kaybı, vücut ısısının yetersizliği sorunlarını ortaya çıkarır.Kansızlık nedeniyle oluşan demir yetersizliği, kaslara daha az oksijen taşınmasına ve bununla birlikte performansın olumsuz yönde etkilenmesine neden olur.

Şimdi sabah , öğlen ve akşam yemeklerine örneklendirmeler yapalım:

Sabah kahvaltısı örnekleri:

Örnek1:

 

Kahve , süt Şekerli veya limonlu çay ve bal( 30 gr) 110kcal
4 orta dilim ekmek 380kcal
2 dilim orta kesilmiş salam 100kcal
2 dilim jambon 123kcal

 

Elma püresi——( Yoğurt yulaf ezmesi ile iyice karıştırılır.
Küçük doğranmış elma ile karıştırılır sonra glikoz katılır.

Örnek2:

 

Kahve , süt Şekerli veya limonlu çay ve bal( 30 gr) 110kcal
1 porsiyon bitkili yoğurt (cacıkta olabilir+ protein tozu) 409 kcal
2 sandviç ekmeği 200kcal
2 dilim ekmek 200kcal
1 porsiyon bal (30gr) 90kcal
1 porsiyon marmelat (30gr) 82kcal
1 porsiyon tereyağ (25 gr) 195 kcal
3 yumurta( 1 sarı dahil) 2 beyaz 350 kcal

 

Çilekli ballı yoğurt

Örnek3:

 

Kahve , süt Şekerli veya limonlu çay ve bal( 30 gr) 110kcal
3 yumurta( 1 sarı dahil) 2 beyaz 350kcal
4 dilim ekmek 200kcal
2 dilim kaşar peyniri 150 kcal
2 kibrit kutusu beyaz peynir ( yağlı) 150 kcal
1 porsiyon marmelat (30 gr) 82 kcal
1 porsiyon tereyağı (25 gr) 195 kcal

 

1 tabak(cup) Elmalı bal

Öğlen Yemeği örnekleri:
Örnek1:

 

1 tabak domates çorbası 90kcal
Kuzu Şiş 519kcal
1 Dolu tabak pirinç pilavı 185kcal
1 Bardak portakal suyu 120kcal
Yeşil salata 226kcal
1 Elma  

 

Örnek2:

 

1 tabak tarhana çorbası 100kcal
1 Tabak rosto (püreli) 280kcal
1 porsiyon salata 226kcal
Tavuk sote 482kcal
Yoğurt  
1 Şeftali  

 

Örnek3:

 

1 tabak soğan çorbası 80kcal
1 porsiyon spagetti 441kcal
3 tane tavuk but 243kcal
2 tane muz  

 

Örnek4:

 

1 tabak ezogelinçorbası 80kcal
Dana bonfile 692kcal
1 porsiyon yoğurtlu patetes 194kcal
Yeşil slata(limonlu) 250kcal
Meyveli dondurma 200kcal

 

Akşam Yemeği örnekleri:
Örnek1:

 

1 Tabak mantar çorbası 80kcal
Dana Yüreği 625kcal
1 Porsiyon püre 144kcal
Limon soslu patates salatası 257 kcal

 

Örnek1:

 

1 Tabak mercimek çorbası 80kcal
Balık buğulama 475kcal
1 porsiyon üzümlü pilav 185kcal
Karışık meyve salatası 200kcal

 

Örnek1:

 

 

1 Tabak yoğurt çorbası 80kcal
1 porsiyon sebze türlüsü 269kcal
2 porsiyon haşlama patates 144kcal
Et sote 557kcal

 


Yatma Öncesi:
2 dilim peynirlipasta+Meyve suyu
veya
1 Kase şekerli Çilek
veya
1 kase limonlu yoğurt
veya
Sporcu kokteyli
veya
Üstü fındıklı çikolata pudingi


Facebook'ta Paylaş

11 Kasım 2016 / Cuma

• Herhangi bir kayıt bulunmamaktadır
• Herhangi bir kayıt bulunmamaktadır
• Herhangi bir kayıt bulunmamaktadır.

Bursa Bizim Salon

Copyright © 2016 - Tüm Hakları saklıdır - Yazı ve fotoğraflar izinsiz kopyalanamaz, çoğaltılamaz...
Her türlü sorun ve öneri için sefergunes@hotmail.com e-posta adresini kullanabilirsiniz.

Ataevler Şubesi : Cumhuriyet mah. Gazi cad. Fırat sok. Pera Plaza İş Merkezi (Üst Kat) No:2/35 Nilüfer - BURSA
Gsm: 0 545 218 78 58

Üçevler Şubesi : Üçevler Mahallesi Esin sok. No:6/A Nilüfer - BURSA
Gsm: 0 545 218 78 58
E-posta: sefergunes@hotmail.com
Bursa Kick Boks - Bursa Bizim Salon
Sitemizi bugün 2.391 kişi,Toplamda 3.148.384 kişi ziyaret etti.