Haberler

Sporcunun Bilmesi Gerekenler

Sporcunun Bilmesi Gerekenler

Esneme ve germe tüm eklemlerin lokomotor sistemde maksimal derecede açılıp kapanmasına yardımcı olan eegsersiz şekilleridir.Aynı ağacın ayrılmış dalları gibirüzgarla esnemeli fakat kırılmamalı, kopmamalı,yırtılmamalıdır.Bu muntazam esneme (Fexibilty)ve germe (Stretching) hareket ve egsersizleri ile sağlanır.
Stretch yapma anteremandan önce adeleyi en iyi ısıtan yoldur. Bu sizin vucudunuzu,eklemlerinizi,tendon,ligament ve kaslarınızıızıtıp hazırlar.Ağırlık çalışmaları adele ve tendonların kuvvetli olarak gelişmesini sağlar.Barbeli ve dumbeller adelelere ve eklemlere sınırlı şekilde yumuşaklık kazandırır
.Stretch yapmak eklemleri yumuşatecağından size daha geniş eklem rotasyonu ve açısı sağlayarak, vucut ve güç geliştirmede çabuk yol almanıza yardımcı olur. Bu arada kaslarınızdada açılma, gerilme sınırını büyüteceğinden daha fazla fayda sağlarlar.Tendonlar esnetilmezlerse çekilir ve sertleşerek gerekli uzamayı sağlamazlar.
Barbellerle yapılan bireçok kaldırma ve germe hareketi size gerekli esnekliği verecektir. Aletsiz esneme ve germe harekerleri çok vaktinizi almaz. Esneme ve germe kaslarınızdan daha çok tendon, ligament ve eklem açılarını arttırmaya yöneliktir.
Hangi sporu yaparsanız yapın, anteraman veya müsabakada kaslerınızı zorlayacağınız en büyük eklem açılarını hesaplayarak kaslarınızı bu açılarda ısıtıp, esnetip, gerdirip, esnetmelisinizki, A)Performansınız artsın, B)Sakatlanmayın
Esnetilecek eklem ve kas guruplarına önce kan pompalamalısınız. Çökme kalkma hareketleri, hafif koşu ve sışramalar alt extremitelere kan pompalar ve ısıtır. Ancak bu işlemlerden sonra eklem gerdirilmelidir. Vucut soğuk iken bu stretch ve flexibility eksersizleri yapmak doğru değildir.

DİNAMİK STRETCH
Bu germe esneme sisteminde gerilen kasın üzerine vucut yatırılarak beklenir. Açılan ve gerilen kasların üzerine gövde değişik açılarda esnetilirse eksersizin faydalı etkisi(Training effect)artar.Daha fazla kas fibrili esner. Esnemede beklemeler 10 ,20, 30 saniye sürer. bUnun sonucunda tekvondocularda tekme açılarıtekme açılarının 15-25 derece ve ayak esneklik açılarının 27 derece kadar arttığı görülmüştür.Esneme aktif olarak sizin tarafınızdan yapıldığı gibi arkadaşınız tarafından itmek suretiylede yapılabilir.
Şahıslar doğduklarında esneklikleri birbirinden farklıdır.Çocukken oturup başını yere değdiren bir çocuk 15-20 yaşında bunu yapamıyabilir. Her 25 kişilik spor gurubundan (erkek) oturup ayak açtığında 5 kişi başını değdirirken bayanlarda bu rakam %20-25 civarındadır.Esneklik çalışma ilegeliştirilebilen bir özelliktir.Esnemelere daima büyük kas guruplarından başlamalı ve kas gurupları sırasını takip etmeliyiz.
Başka bir kural ise ani ve kuvvetli esneme için kas yırtılmasına sebeb alabileceğinden esnemenin 4-10 saniyede tamamlanmasıdır.Eşli yapılan esnemelerde çalışma arkadaşınıza esnemenin limitine geldiğinizde yavaşlaması gerektiğinin hatırlatılmasıdır. Bel esnemelerinde herhangi bir disk kaymasına sebeb olmamak içiz hafif ve yavaş davranmalısınız.
Unutmayın şayet bir aslanı seyredecek olursanız tüm kas ligament tendon ve eklemlerini esneterek avını yakalama ve parçalamadaki vahşi hareketinde kullanmaya hazırlandığını görürsünüz.Kedi köpek kalkar gerilir, esner,insan uyanır gerilir, açılır, bu yaşamın vazgeçilmez ir gereğidir.Çok fazla esmemek aşırı kas gerilmesine vede burkulmalara sebep olabilir.
Yanlız efor ve agırlık çalışması öncesimi strech yapacağız?Hayır antrenmandan sonraki kasılan,yorulan fazla yorgunluk asiti ve metabolik artıklarla dolan kasları- da strech yaparak kasları uzatacağız dinlendireceğiz. Uzyan kaslardan kan akımının daha iyi yapılacağı bir gerçektir.
Anteraman soğuma periyodunda (Cool down Period) Germe-esneme-yumuşama hareketleri daima yapılmalı yavaş ve yumuşak hareketler tercih edilmelidir.

 

Hareket Sistemi

İskelet sistemi vücudu destekleyen, dış uyaranlara karşı direncini sağlayan dokular bütünüdür. Yerçekimine karşı gelerek kasların da yardımı ile vücudun hareketini sağlar, organları korur. İnsanlarda iskelet 206 kemikten oluşur. Kafatası ve omurlardan oluşan iskelet vücudu dik tutan yapıdır ve hareketliliği sağlayan iskelet bölümü bu yapıya bağlıdır. İki ya da daha fazla kemik arasındaki bağlantıya eklem denir. Hareketli eklemlerde kemiklerin karşı karşıya geldikleri noktalardaki yüzeyleri pürüzsüz ve aşınmaya dayanıklı eklem kıkırdakları ile kaplıdır. Eklemleşen kemikleri birbirlerine bağlayan ve eklemin dayanıklılığını sağlayan yapılar ligamanlardır. Eklem hareketlerini sağlayan kasların kemiklere bağlanması, sağlam lifsi dokular olan tendonlar tarafından sağlanır. KEMİKLER Kemik sürekli değişen ve pek çok fonksiyonu olan vücut dokusudur. Bütün kemikler bir araya gelerek iskeleti oluşturur. İskelet, kaslar, kirişler, eklem abğları ve eklemler harerket sistemini oluşturur. İskelet, dayanıklık ve destek sağlar, kasların hareket etmesini sağlayan altyapıyı oluşturur. Ayrıca göğüs kafesi ve kafatası gibi kemikler iç organları adeta bir kalkan gibi koruma görevini üstlenir. Kemikler biçimlerine göre ikiye ayrılırlar: yassı (kafatası ve omur kemikleri gibi) ve uzun kemikler (uyluk kemiği veya kol kemikleri gibi). Ancak iç yapıları hemen hemen aynıdır. Dıştaki sert katman büyük oranda kollajen proteinlerden ve hidroksiapatitten oluşur. Kalsiyum ve diğer minerallerden oluşan hidroksipatit, vücudun kalsiyum deposudur ve kemiğin sağlamlığından sorumludur. Kemiğin içinde bulunan kemik iliğinin yumuşak ve gözenekli bir yapısı vardır; burada kan hücrelerinin üretildiği hücreleri bulunur. Damarlar kemiklerin içinden geçer ve etrafı sinirlerle çevrilmiştir. Kemiklerin arasında eklemler bulunur. Eklemin yapısı hareketin yönünü ve derecesini belirler. Kafatası kemikleri arasında bulunan eklemler (sütür) yetişkinlerde hareketsizdir. Diğer eklemler belirli oranda hareket ederler. Örneğin, omuz eklemi öne arkaya hareket ettiği gibi kolun iki yana açılmasıyla yanlara doğru da hareket sağlar. Bilekler, el ve ayak parmaklarındaki dayanak noktası olan bazı eklemler sadece esneme ve gerilme hareketlerine elverişlidir. Kemik dokusu Kemiğin ana dolgu maddesi olan matriksin içinde osteoblast adı verilen hücreler vardır ve bunlar kalsiyumun yardımı ile kemiğin oluşmasını (kalsifikasyon) sağlarlar. Kalsiyumun mevcudiyeti kemiğe gerekli sertliği verir. Aynı zamanda matrikste bulunan kollajen isimli madde sayesinde kemik bir miktar esneyebilir. Örneğin futbol sırasında kaval kemiğine (tibia) gelen tekme kemiği kolayca kıramaz. İskelet kemiklerinde iki farklı kemik dokusu mevcuttur. Dışta bulunan, sert yüzeyel tabaka kompakt kemiktir. Ortada ise daha açık ve delikli olan süngersi kemik (spongiyoz kemik) bölümü bulunur. Her iki tipte de matriks ve hücrelerin mikroskobik yapısı aynıdır. Kemiği zar şeklindeki sağlam bir yapı olan periost örter. Periost kemiğe kan sağlar ve birçok duyu siniri ucu içerir. Sinirler kemiğe ulaşmadıklarından kemik kırıklarında duyulan ağrı periosttan kaynaklanır. Periost kemiği sıkıca sarar ve yer yer kemiğe yapışmış olan bir zardır. Periostun hemen altında, kompakt sert kemik tabakası vardır. Kemiğin ortasında spongiyoz kemik bulunur. Kemikler hiç bir şeyden etkilenmeyen cansız bir madde olmayıp, damarsal ve biyokimyasal faktörlerden, iç salgı ve beslenme değişikliklerinden, enfeksiyonlardan ve travmadan etkilenen canlı dokulardır. Kemik yapımı en çok bebeklikten başlayarak genç erişkin dönemine kadar süratle devam eder. Yine de erişkin döneminde yavaş da olsa kemikleşme mevcuttur. Özellikle eskiyen veya zedelenen kemik bölümleri osteoklast adı verilen yıkıcı hücreler tarafından temizlenir. Ardından gelen osteoblast isimli yapıcı hücreler tarafından kemik dokusu eski haline getirilmeye çalışılır. Bu bir döngü olarak devam eder. Kemik oluşmasında yeterli miktarlarda kalsiyum ve fosforun bulunması esastır. Bunun için de besinlerle beraber yeterli miktarda inorganik madde ve bunların emilmesini kolaylaştıran D vitaminin alınması ve paratiroid bezlerinin uygun şekilde çalışması gerekir. Kemiğin oluşmasında C vitamini de gereklidir. İskeletin büyümesi belirli hormonların denetimi altındadır. İnsan İskeletinde Bulunan Kemikler İnsan iskeletinin en önemli bölümleri şunlardır: Kranyum (Kafatası): Kafatasında tek oynar eklem çene eklemidir. Kafatasını oluşturan diğer eklemler sabit, oynamaz eklemlerdir. Kafatasını meydana getiren kemiklerden başlıcaları frontal, oksipital, paryetal, zigomatik, maksiller, temporal kemiklerdir. Omurga Omurga: Vertebra adı verilen omurga kemiklerinden oluşur. Vücudun dikliğini sağlayan ana yapıdır. İçinde omurilik adı verilen yapı vardır. Başlıca kısımları şunlardır: ? Servikal kısım: 7 servikal omurgadan oluşur. Boyun bölümünü oluşturur. ? Torakal kısım: 12 torasik omurgadan oluşur. Sırt bölümünü oluşturur. ? Lumbal kısım: 5 lumbal omurgadan oluşur. Bel bölümünü oluşturur. ? Sakral kısım: 4 sakral kemiğin birbiri ile kaynaşması ile oluşmuştur. Diğer omurgalar arası eklemler ayrı oynar eklem olmasına rağmen, sakral omurgalar tek bir kemik gibi düşünülür. Koksiks, halk arasında kuyruk sokumu olarak bilinen kısım olup sakrumun son bölümüdür. Omurgaların arasından ve arka kısmında bulunan deliklerden çevresel sinirler çıkar. Kaburgalar (Kosta): Göğüs kafesini oluşturan kemiklerdir. Akciğerleri dış travmalara karşı korurlar. Göğsün sol tarafında 12 ve sağ tarafında 12 olmak üzere 24 tanedirler. Arkada omurgalarla eklem yaparlar. Önde ise en alttaki (11 ve 12.) kaburgalar hariç göğüs (sternum) kemiğiyle eklem yaparlar. Kürek kemikleri (Skapula): Scapula kemikleri insan vücudunun sırt kısmında solda ve sağda olmak üzere 2 tanedirler. Üst ekstremitelerin gövdeye eklendiği omuz eklemlerini oluştururlar. Köprücük kemikleri (Klavikula): Klavikulanın bir ucu sternum kemiğinin üst kısımları ile diğer uçları ise skapula kemikleri ile eklem yaparlar. Üst ekstremiteler: Üst kol, ön kol, el bileği ve el kemiklerinden oluşur. Üst kol kemiğine humerus adı verilir. Leğen (Pelvis) kemiği: Pelvis içi organları çevreleyen kemik yapıdır. Femur adı verilen üst bacak kemiği ile kalça eklemini yapar. Alt ekstremiteler: Üst bacak kemiği femur vücudun en uzun ve güçlü kemiğidir. Pelvis ile birlikte kalça eklemini oluşturur. Alt ekstremiteler, femur, diz eklemi, alt bacak kemikleri ve ayak kemiklerinden oluşur. EKLEMLER Eklemler iki veya daha çok sayıda kemiğin birleşme yerleridir. Eklemlerde iki kemiğin uç noktaları, yumuşak, yoğun, koruyucu ve sürtünmeyi azaltıcı görev üstlenen kıkırdakla kaplıdır Eklemlerin diğer parçaları stabilizasyonu ve sürekli kullanımdan oluşabilecek aşınmanın azaltılmasını sağlar. Eklemlerde ayrıca eklem kapsülünü oluşturan bir zar (sinovya zarı) mevcuttur. Sinovyal dokuda bulunan hücreler eklem kapsülünü dolduran bir sıvı (sinovya sıvısı) üretirler. Bu sıvı sürtünmeyi azaltır, kayganlık sağlar, eklem yüzeylerinin hareketini kolaylaştırır. Yapıları ve hareket durumlarına göre sınıflandırılırlar: Sabit veya hareketsiz (oynamaz) eklemler: Kafatası kemikleri arasında bulunan ve sutura adı verilen eklemler bu türdendir. Bu tip eklemler yoğun bir fibröz doku kitlesi ile birleştiklerinden, bazen fibröz eklemler adını da alırlar. Çocuklukta fibröz doku bir miktar harekete izin verirse de erişkin dönemde kafatası kemikleri hemen hemen kaynamıştır ve hareket imkansızdır. Tüm kafatası kuvvetli ve sert bir kutu şeklindedir. Hafif hareketli veya yarı-oynar eklemler: Omurga kemikleri arasındaki eklemler bu tipe en belirgin örnektir. Kemikler arasındaki yarı gevşek eklem bir miktar harekete izin verir. Tam oynar eklemler (sinoviyal eklemler): Eller, ayaklar, kollar ve bacaklarda bulunurlar. Farklı anatomik tipleri vardır. Hepsinde bir eklem boşluğu, bunu örten bir sinoviyal zar ve bu boşluğun içinde sinoviyal sıvı mevcuttur. Tüm hareketli eklemler sinoviyal eklemler adını da alırlar. Sinoviyal eklemler Bütün sinoviyal eklemler, eklem kıkırdağı ile örtülü olan ve sinoviya zarı ile döşenmiş bir kapsülle çevrelenen iki ya da daha çok sayıda kemik yüzeyinden oluşur. Sinoviya zarı, eklem yüzeyindeki kayganlığı sağlayan sinoviya sıvısını salgılar. Eklem kıkırdağında bulunan ve kondrosit adı verilen canlı kıkırdak hücreleri, özel lifler ile sabitleştirilmiş bir ana dolgu maddesinin içinde bulunur. Bu hücreler kıkırdağın yapım ve onarımını gerçekleştirirler. Kemik yüzeylerini örten eklem kıkırdağının özelliklerinden biri sürtünme katsayısının çok düşük olmasıdır; bu sayede iki yüzey rahatlıkla birbirleri üzerinde kayar. Diğer özelliği baskıya karşı dayanıklığıdır. Ne kan damarları ne de sinir uçları kıkırdağa girmez. Kıkırdak hücreleri besinlerini sinoviyal sıvıdan ve alttaki kemiğin kan damarlarından difüzyon ile alırlar. Kıkırdak, sinir ucu içermemesi nedeni ile ağrıya duyarsızdır. Eklemi çevreleyen eklem kapsülü, bazı bölgelerde kirişleri oluşturmak üzere kalınlaşan fibröz yapıda bir destek dokusudur. Kapsülde sinir uçları bol miktarda bulunur ve bunların içinde ağrı reseptörleri de mevcuttur. Bu nedenle bir zedelenme durumunda ağrı ortaya çıkar. Kapsülün içi sinoviyal zarla örtülüdür. Bu zar damardan zengindir ve sinoviyal sıvıyı salgılarlar. Sinoviyal sıvı, proteinler, elektrolitler ve glukozdan oluşan karmaşık, çok özelleşmiş bir sıvıdır. Eklem daha hızlı hareket ettikçe daha akışkan hale gelen bir yağ gibidir. Bağ dokusundan oluşan sert bantları olan kirişler (tendonlar), kasın ucunu kemiğe bağlar. Eklem bağları (ligamanlar) eklemleri sarar ve kemikleri birbirine bağlar. Bu bağlar belirli yönlere harekete imkan sağlayarak, eklemlerin stabilize olmasına yardım eder. Bursalar ise hakert sistemnkomşu yapları arasında tampon işlevi gören içi sıvı dolu keselerdir. Bursalar, hareket sırasında birbirine sürtünen dokuların yıpranmasını önlerler. Bir eklemi oluşturan yapılar hareketi kolaylaştırmak için birlikte çalışırlar. Örneğin, adım atmak için diz büküldüğünde, diz arkasındaki kaslar kasılır. Bunun sonucunda diz bükülür. Bu sırada öndeki kuadriseps kası, dizin bükülmesine izin vererek gevşer. Diz eklemi içinde kıkırdak ve sinovyal sıvı, sürtünmeyi en aza indirir. Eklemi çevreleyen bağlar, kemiklerin düzgün bir şekilde yerinde durmasını sağlar. Bursalar, baldır kemikleri ve diz kapağı kirişi (patella tendonu) gibi yapılar arasında tampon işlevi görür. KASLAR Kaslar, kasılıp gevşeyebilen liflerden oluşan yapılardır. Kaslar, çeşitli organların veya vücudun tamamının hareketini sağlar. Duruş ve hareketten sorumlu olan iskeletin üzerindeki kaslar, kemiklere bağlıdır ve eklemlerin etrafında toplanan kaslar birbirlerine zıt yönlerde hareket ederler. Örneğin dirseğin bükülmesini sağlayan kas (biseps) dirseği geren kas (triseps) ile uyumlu çalışır. Kaslar sadece dışarıdan gördüğümüz şekilde bir insanın hareket etmesini sağlamakla kalmazlar, göz bebeklerinin küçülüp büyümesini, barsaklardaki gıdanın ilerlemesini, kulak çınlamasını ve benzeri birçok organın hareketini sağlarlar. Histolojik yapılarına göre kaslar iki gruba ayrılırlar: ? Çizgili kaslar ? Düz kaslar Çizgili kaslar Kalp kası hariç istemli olarak hareket ettirebildiğimiz kaslar çizgili yapıdadır. Mikroskop altında incelendiğinde enine çizgilerin belirgin olarak görülmesi nedeniyle bu ismi almışlardır. Yüz ve mimik kasları, gövdede bulunan kol kasları, kaburgalar arası kaslar, kol ve bacak kasları isteğimize bağlı olarak hareket ettirebildiğimiz kaslardır. Bir çizgili kas lifi mekik tarzında ve kısadır. Kalp kası çizgili bir kas olduğu halde istemimiz dışında kasılır ve çoğunlukla bu sınıflama dışında ayrı olarak değerlendirilir. Kalp kas lifi dallanmış ve birbiri içine geçmiş şekildedir. Düz kaslar Barsak duvarı, damar duvarı, rahim kasları gibi iç organlarda bulunan kaslar düz kaslardır. İsteğimiz dışında kendiliklerinden kasılırlar. Bilincimiz dışında sinyal taşıyan sinirler tarafından uyarılırlar. Uzun süre yorulmadan kasılmalarını sürdürebilirler. Kaslar 1. sternokleidomastoid 2. göğüs kasları (pektoral kaslar) 3. biseps 4. kol kasları 5. dış eğik 6. karın kasları 7. uyluk kasları 8. sartorius 9. kuadriseps 10. extensor digitorium longus 11. tibia Kemikler 1. maksilla (üst çene kemiği) 2. mandibula (alt çene kemiği) 3. klavikül (köprücük kemiği) 4. pazı kemiği 5. kaburgalar 6. göğüs kemiği (sternum) 7. ön kol kemiği (radyus) 8. dirsek kemiği 9. pelvis 10. uyluk 11. diz (patella) 12. fibula (kamış kemiği) Kemikler 1. kafatası 2. omurga 3. kürek kemiği (skapula) 4. pazı kemiği 5. pelvis 6. radyus (ön kol kemiği) 7. dirsek kemiği 8. uyluk 9. kaval kemiği 10. fibula (kamış kemik) 11. topuk kemiği Kaslar 1. trapez kas 2. deltoid 3. triseps 4. kol kasları 5. sırt kasları 6. ilye kası 7. uyluk bisepleri 8. diz arkası kirişler 9. ikiz kaslar (gastroknemyus)

EKSERSİZİN RUH SAĞLIĞI AÇISINDAN FAYDALI
VE ZARARLI ETKİLERİ

ÖZET:Sebep sonuç ilişkisi ortaya konmamış olmakla beraber,genel olarak eksersizinmental sağlıkta iyilleşme ile birlikte olduğu,araştırmaarla gösterilmiştir.Klinik örnekleride içine alan araştırmalardan elde edilen deliller,eksersiz ile olan psikolojik kazançların,psikoterapininstandart formlarının kazandırdığı kazanılarla mukayese edilebilir seviyede olduğunu göstermiştir.Bu sebeple eksersiz sağlıklı şahıslar için önleyici.orta derecede veya hafif emosyonel hastalığı olanlarda tedevi aracı olarak fonksiyon görebilir.Eksersiz bağımlılığa vve yıpranma sendromuna yol açacak mental sağlıkta zararlı değişikliklerede sebep olabilir.Bununla beraber,eksersizin çeşitli programatik yönlerinin mental sağlık üzerine olan etkileri sistematik şekilde araştırılmış değildir.

Anahtar Kelimeler:Eksersiz,Ruhsal sağlık,Yıpranma sendromu
Modern toplumda ruh sağlığı problemleri pandemik haldedeir.Yeni bir çalışma ABD’de mental bozulukların olduğunu göstermiştir.Bu bozuklukların en önemli kısmını stresle ilgili anksiyete ve depresyon oluşturmaktadır.Ayrıca pratisyen hekim vizitelerinin %50 sini stresle ilgili sesepler teşkil etmektedir.Böyle şahıslerın %20 sinin herhangi bir tedavi görmediği tahmin edilmektedir.Ayrıca psikotrop ilaçlar yan etkileri dolayısıyla  bazı şahıslar tarafından tolore edilmemektedir.Bu seseple mental sağlık problemlerinin tedavisisne altarnatif araçların kullanılması gittikçe artan şekilde ilşgi çekmektedir.Geleneksel olmıyan programlardan biri kısa süreli veya kronik eksersiz uygulamalarıdır.Araştırmaların sonuçları eksersizin ankisiyete ve depresyonda düzelme ile birlikte olduğunu göstermektedir.Bununla beraber,bu çalışmalaın çoğu ancak “görünürde eksperimental” projeler olup,kontrol ve plasebo guruplarının olmaması gibi zayıf tarafları vardır.

Eksersiz ile ruh sağlığı ilişkisi
1-Pisikolojik özellikler ve durumlar:Eksersiz programlarının psikolojik sonuçları depresyon ve ankisiyete gibi özelliklerin psikometrik ölçümleri ile değerlendirilir.Karakter şahsiyetin nispeten değişmez tarafıdır.Diğer tarafı ise sitüasyonel faktörler aracılığı ile geçici olarak değişir.Bu bakış açısından ankisiyete iki ayrı terimle ifade edilir.Karaktere bağlı anksiyete ve duruma bağlı anksiyete.Yüksek sevişyede karaktere bağlı anksiyetesi olan şahısların,duruma bağlı anksiyete geliştirme eğilimlerinin daha fazla olduğu kabul edilmektedir.Bu kavramlar eksersizin psikolojik etkileri araştırmada 2 ayrı stratejiye yol açmıştır.
2-Akut eksersiz:Bu hususta bir yaklaşım,Tek başına yapılan veya müsabaka şeklinde yapılan eksersizinetkilerini araştırmaktadır.Akut egsersizi içine alan çalışmalar,pisikolajik durumlara bağlı olarak fizyolojik değişkenlerde(Kan basıncı gibi) meydana gelen geçici değişiklikler üzerinde odakllaşmıştır.Ağır akut egsersizin genel olarak,durum ankisiyetisi ve fizyolojik uyarılmada(arausal) 2-4 saat devam eden azalma ile müteharrik olduğu görülmektedir.Böyle eksersizin aracılık ettiği ankisiyete azalması  her ne kadar rölaksasyon gibi pasif yöntemlerle sağlanan etkiye benziyorsada ,eksersizin etkilerinin basit tedavilerinkinden  kalite olarak farklı olduğunu ileri sürenlerde vardır.Bu yazarlar hem aerobik eksersizin hemde istirahatin durumuna bağlı anksiyeteyi azalttığını,ancak eksersiz sonu ortaya çıkan azalmaların daha uzun süreli olduğunu özlemlemişlerdir.Fakat bu etkinin eksersizin aerobik formlarına münhasır olduğu ve ağırlık çalışmalarının anksiyetede bir azalmaya yol açmadığıda ileri sürülmüştür.
3-Kronik eksersiz:ikincii bir stratejipsikolojik özellikler üzerine uzun süreli eksersizprogramlarının etkilerinin araştırılmasıdır.Kronik eksersiz programları fizikikondisyonda bir düzelme oluşturmaya yeterlidir.Fakat bununiçin uygun eksersiz haftada en az 3 kere olmak üzere minumum 6 hafta sürmelidir.Böyle prıgramlarda anlamlı psikolojik düzelme orta derecede depresyonlu şahıslarda görülmekte,normal kiilerde ise değişiklik pek az olmaktadır.Yani eksersiz depresyon ve anksiyetenin normal sınırları içinde olan şahısların ruh sağlığında önemli bir düzelme oluşturma eğiliminde değildir.Bununla beraber kranik eksersiz programlarına iştirak eden şahıslartipik olarak kendilerini daha iyi hissettiklerini ifade ederler.Bu olgunun muhtemel açıklaması ve anksiyete haricindeki değişkenlerin eksersizden etkileniyor olmasıdır.Fizijki olarak aktif olan bir çok insan eksersizin sağladığı primer psikolajik kazanç ruh sağlıpında düğzelmeden ziyade  pozitif ruh sağlığını ideme ettirmedir.

Eksersiz ve Depresyon
Egsersizin normalleri daha normal yapmadığı iddası morganın(1970) ilk çalışmalarından birinde eraştırılmıştır.Bu araştırma eksersizin değişik normları ile 6 haftalık programa katılan  erkeklerde yapılmış ve egsersizin depresyonda bir azalmaya yol açmadığı görülmüştür.Bununla beraber çalışmanın başlangıcında depresyonlu bir alt gurupta iyileşme kaydedilmiştir.
Greist (1979) bir yürüme koşma programının etkileri ile ,iki psikoterapi orogramımın etkilerini,orta dereceli depresyonlu ayaktan hastalarda 12 hafta süren tedavi periyodu ile 9 ay süren aylık takip periyodunda değerlendirmiştir.Sonuçta eksersizle depresyon azalmasının sınırlı zamanlı psikoterapiye eşdeğer,sınırsız zamanlı psikoterapiye üstün olduğunu tespit etmiştir.Bu çalışmanın yeni bir replikasyonunda  hem grup terapisinin hem Benson rölaksasyonunun 12 haftalık etkileri,ayaktan tedavi görmekte olan depresyonlu hastalarda değerlendirilmiştir.12 hafta sonra depresyonda benzer azalma gözlenmiş,9 aylık takipte eksersiz ve meditasyon gurubunda azalmanın kalıcı olduğu,grup terapi gören şahısların ise daha az remisyon gösterdikleri tespit edilmiştir.
İlaç kullanan daha ağır depresyonlu hastalarda egsersiz programlarını güvenli olup olmadığı ve etkinliği şüphelidir.İlk bildiriler egsersizin ilaçlarla sinerjik etki oluşturarak hastalarda,antidepresan ilaçların aşırı dojajınkine benzer bir duruma sesep olduğu ileri sürülmüştürBununla beraber,yeni bir çalışma psikotrop ilaç almakta olan şahısların ciddi bir komplikasyon olmaksızın,eksersiz yapabileceklerini göstermiştir.Bundan dolayı, eksersizin orta derecede depresyonun tedavisinde etkili bir araç olduğu düşünülmektedir.

ANKSİYETE
Anksiyetede eksersizin etkilerine ilişkn araştırmaların çoğu,aut eksersiz örnekleri kullanarak yürütülmüştür. ilk çalışma aerobik ektivite  müsabakalarında aksersizin, bittkten 5-15 dakika sonra istatistik ve klink anlam ifade edebilecek derecede “duruma bağlı anksiyete”azalmasına sesep olduğu gösterilmiştir.Bu etki genellikle 2-4 saat kadar devem etmektedir.Kronik eksersizin”karaktere bağlı anksiyete”üzerindeki etkierine dairçok az çalışma vardır ve bu durum anksiyete nörotiklerinde eksersizin anksiyeteyi arttırabileceği veya panik nöbet tevlit edebileceği şeklindeki yanlış inanca bağlı olabilir.Bu görüş ilk defa laktat infüzyonunun anksiyetede şiddetlenme ve panik nöbetlerde neticelendiğini gösteren çalışmalara dayanarak idade edilmiştir.Laktat infüzyonunun yuğun eksersizde oluşan laka taekwondo yükselmesine benzer olduğu iddası daha sonra çürütülmüştür.lakat infüzyonu plazma alkolozu ile sonuçlanırken yoğun eksersiz asidoza yol açmaktadır.Ayrıca ileri dereceli anksiyeteli şahısların ağır eksersizi müteakiben anksiyetede azalma hissettikleri görülmüştür.Yine bir çalışmada morgan-O’connor 1989 ,yetmişbinden fazla sayıda yapılmış olan maksimal eksersiz testi esnasında panik nöbetleri oluşmadığınıda bildirmişlerdir.Fakat aksine delillere rağmen eksersizin panik nöbetleri tevlit edebileceği ihtimali psikiyatri alanında hala araştırılmaktadır.Yeni bir araştırma DSM-3 R kriterlerine göre teşhis edilmiş anksiyete bozukluğu hastalarında,8 haftalık aerobik non aerobik eksersiz proğramlarının psikolojik fayda sağlıyabileceğini ortaya koymuştur.Bu çalışmada programdan çekilenlerin oranı %11 dir.Eksersiz tevlit ettiği anksiyete riski ise ihmal edilebiir seviyededir.

BENLİK DEĞERİ
Uzun süseli eksersiz programlarına iştirakin benlik değerini arttırdığı tespit edilmiştir.Bununla beraber,bu alandaki araştırmalar”benlik değerini arttırma” teorisini ifade etmede ve ölçmede aşırı basitleştirmeye yönelmeleri sebebiyle eleştirilmektedir

NEGATİF ETKİLER
1-Eksersiz süistimöali:Morgan-O’cannaor (1989)”Fitness” fanatiklerinde “eksersiz bağımlılığı” diye isimlendirilen ve negatif psikolajik değişikliklerle giden bir sendrom tarif etmişlerdir.Egsersiz bağmlılıkları fiziki aktiviteye büyük öncelik verirler ve fiziki travmaya maruz kaldıklarında bile egsersizi bırakmak istemezler.Eksersiz bağımlılığı mesleki ve sosyal açıdan kötü sonuçlarada yol açabilir.Morgan-O’connor (1988) “zır süseç teorisini” salomon egsersize uydurarak eksersizin etkilerinin pozitif henodik sonuçtan”negatif etki”lere doğru devamlılık arzettiğini ileri sürmüşlerdir.Eksersiz bağımlılığı hakkındaki bilgiler esas itibariyle deskriptiftir,etiyoloji ve prevalans henüz yeterince ortaya konmamaktadır.
2-Aşırı antereman ve yıpranma: Eksersizin negatif sonuçlarında “yıpranma sendromu”dur.Mukavemet sporcuları (Uzun mesafe koşucuları ve yüzücüleri) performansı arttırma amacı ile yoğun ve aşırı antreman epizodlerı geçirirler.Eğitimdeki artış mizaç bozuklukları ile nirliktedir ve bu ilişki dost-cevap petternine uyar.Yani antreman arttıkça mizaç bozukluğu ağırlaşır.Yıpranma sendromu antereman ile dinlenme arasındaki denge bozukluğuna bağlıdır,anteremenda ilerleyememe ve müsabakada performans düşüklüğü ile kendini ghösterir.Eksersiz şemasıbda azalma,tyipik olarak mizaç düzelmesi ile sonuçlanır,fakat yıpranma sendromu hgösteren sporcular bu duruman platao veya performansda gerçek bir azalma ile cevap verilir.Depresyon ve ssendromun primer prikolojik manifestasyonudur.Elit sporcular bu sendrom açısından yüksek risk altındadır.Aşırı zorlalan ünüversite öğrencisi yuzücülerde 10 yıllık bir çalışma ile %80 arasında klinik depresyon tespit edilmiştir.İyi anteremanlı koşıcuların yeme bozukluklarından muzdarip oldukları psikoterapiyede iyi cevap vermedikleri tespit edilmiştir.
Yıpranma sendromumun bilinen tedavi yöntemi istirahattir.Bazı sporcular eğitimin haftalarca kkesilmesine ihtiyaç gösterebilirler.Tıbbi ve psikolojik tedavi endikasyonu genellikle nmevcuttur.Bu sendromun başlangıcından itibaren 6 ay sürebileceği gösterilmiştir.O’Connor (1989) un çalışmasu ünüversite öğrencisi kadın yüzücülerede aşırı eğitimin depresyon ile ilişkili bir hormon alan kortilozün tükrük konsantsosyonunun yükselmesi ile birlikte olduğu ortaya konmuştur,Yine performans düşüküğü gösteren yüzücülerede depresyon ve kortizon yuksekliği bulunmuştur.Bu sendrom büyük oranda yarışmacı sporcularda görülmekle birlikte eğlence amaçlı spor yapanlardada ortaya çıkabileceğine dair  deliller vardır:

SONUÇ
Düzenli eksersiz psikolojik olarak sağlıklı şahıslarda  pozitif mental sağlığı idame ettirme sureti ile önemli bir mental hastalığı önleyici etki sağlayabilir.Yeni deliller,eksersizin klinik olarak depresyon ve anksitetesi olan hastalarda töröpatik kazanç sağlayacağına işaret etmektedir. Bununla beraber bu alanda daha fazla çalışma yapılmasına ihtiyaç vardırNe normal  maksial psikolajik kazanca yol acacak optimal programatik faktörler(egsersizin süresi,şekli,yoğunluğu vs)  nede yapılan eksersizin psikolojik etkilerini sistemli şekilde değerlendiren şemalar ortaya konmuştur.Egsersizin psikolojik faydaları hususunda  birçok açıklama ortaya atılmışsada ,mevcut deliller bu hipotezlerin tam aoalarak doğru olmadığını göstermiştir.
Yeni deliller bazı durumlarda egsersizin negatif sonuçları olabileceğini ortaya koymuştıur.Yoğun fiziki eğitim ve aşırı anteraman,başlangıçta psikopatolojisi olmayan şahıslarda mizaç bozukluğuy oluşturabilir ve mukavemet sporcularında klinik depresyona yol açabilir.Bununla beraber aşırı anteremanın tevlit ettiği mizaç bozukluğu doz-cevap patternine uyar ve bu patternde depresyonla bağlantılı hormonal değişiklikler olunur.Psikolojik cevaplarla egsersiz dozajı arasındaki yakın ilişli  ve yoğun fiziki eğitim ile mizaç bozuklukları arasındaki ilişki ,tabiatı itibariyle sebep sonuç ilişkisi gibi görünmektedir.Diğer tarftan ,egsersiz ile mental sağlıktaki pozitif değişiklikler arasındaki ilişkiler daha az bilinmektedir.
Egsersizin hem faydalı hem zararlı psikolojik sonuçlarının araştırılması programatik faktörlerle psikolojik sonuçların etkileşimine dair bilgiler,normal veya hastalarda uygulanacak egsersiz programlarında  psikolokjik kazancın maksimal arttırılmasına pratik değer taşıyabilir.Yine bu bilgi yarışmacı atletlerde  yıpranma sendromumun başlamasını önlemek için düzenli eğitim metodu geliştirilmesini sağlayabilecektir.

 

SAYGILARIMLA

MİLLİ ANTRENÖR: SEFER GÜNEŞ

GSM: 0543 504 3454


Facebook'ta Paylaş

11 Kasım 2016 / Cuma

• Herhangi bir kayıt bulunmamaktadır
• Herhangi bir kayıt bulunmamaktadır
• Herhangi bir kayıt bulunmamaktadır.

Bursa Bizim Salon

Copyright © 2016 - Tüm Hakları saklıdır - Yazı ve fotoğraflar izinsiz kopyalanamaz, çoğaltılamaz...
Her türlü sorun ve öneri için sefergunes@hotmail.com e-posta adresini kullanabilirsiniz.

Ataevler Şubesi : Cumhuriyet mah. Gazi cad. Fırat sok. Pera Plaza İş Merkezi (Üst Kat) No:2/35 Nilüfer - BURSA
Gsm: 0 545 218 78 58

Üçevler Şubesi : Üçevler Mahallesi Esin sok. No:6/A Nilüfer - BURSA
Gsm: 0 545 218 78 58
E-posta: sefergunes@hotmail.com
Bursa Kick Boks - Bursa Bizim Salon
Sitemizi bugün 1.078 kişi,Toplamda 2.904.361 kişi ziyaret etti.